Comment méditer

 

Ci après une tentive de résumer en quelques lignes un très vaste sujet 

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• Aspects pratiques

Idéalement, être assis immobile le dos droit, de façon à avoir la taille au dessus des genoux, les mains l’une dans l’autre ou sur les genoux … sur un zafou ou un ou deux blocs de yoga mais une chaise fait très bien l'affaire. On peut aussi être couché.

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Il existe un nombre infini de modes de méditation, de la fixation d’une flamme de bougie, à des aspects plus thérapeutiques

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• Options

Les techniques de pleine conscience sont essentiellement de 3 types :

                1/ concentration successive sur chaque partie du corps ("body scanning")

                2/ respiration (pranayama)

                3/ concentration sur certains sujets ou … « vide »

 

Ensuite, il y a des méthodes plus thérapeutiques se rapprochant du Yoga Nidra, de l'hypnose et utilisant des visualisations.  

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• Respiration

La respiration suit la ligne directe de la pratique des asanas et donc une façon « facile » de méditer est de se concentrer sur sa respiration.

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                Pour cela, on peut respirer de façon différente et consciente, exemples ci après (l’un, l’autre ou à la suite)

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                           1/ comptage du nombre de respirations  

                            On compte 10 inspir et expir

                             Inspir 1 expir 1 inspir 2 etc   à 10, on recommence

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                           2/ comptage de la longueur de l’inspir, de l’ expir ou des 2

                              Sur l’inspir, on compte  1,2,3 etc puis sur l’expir  1,2 … puis respiration suivante

 

On peut biensur faire sans compter ! (c'est même possiblement mieux mais le comptage permet de se recentrer)

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                            3/ retention d’air

                              Inspir // Rétention // Expir // Apnée//  reprise Inspir etc.  

                              Options : - Sauter l'apnée: passer directement de Expir à Inspir

 -  Jouer sur les durées des différentes phases:

 - inspir,  comptage 1,2, 3 sur la retention,  expir

 - chacuen des 4 étapes d'une durée identique

NB ne jamais "forcer", mieux vaut faire un peu plus court 

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                            4/  respiration alternée narines; « nadi shodhana » 

ou "équilibrage" des deux hémisphères

• avec la main droite, obturer la narine gauche avec annulaire, pouce sur la narine droite, index et majeur posés sur  le front

• inspir narine droite //  expir narine droite // inspir narine droite

• obturer narine droite avec pouce/ ouvrir narine gauche 

• expir narine gauche ; inspir, expir, inspir puis refermer 

• On continue ensuite : par narine, un cycle :  expir, inspir, expir, inspir  obturer etc

• Bien sûr dos bien droit, plutôt assis sur un ou deux blocs. On est présent dans l’instant  … 

• Variations -  on ne fait qu’un cycle par narine- rétention entre inspir et expir

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Enfin, on peut respirer en contractant un peu  le ventre (respiration « haute ») , ce qui aide à avoir le dos droit

On peut préfère respirer abdominalement, ce qui permet de se concentrer sur le mouvement du diaphragme

                En résumé, avec la respiration, on peut méditer 10, 20, 30 minutes. Le mieux est de méditer 5 minutes par jour pour commencer. En tous cas, objectif CITTA VRITTI NIRODHAH

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Et enfin, à utiliser dans la vie courante : un moment d’énervement, de stress :  concentration  immédiate sur la respiration en introduisant une rétention de 3 secondes;  si, de plus, vous pensez à vos pieds sur le sol : retour du système nerveux au calme du mode parasympathique!